Um den körpereigenen Testosteronspiegel natürlich zu steigern gibt es mehrere Möglichkeiten. Die größten Erfolge erzielt man allerdings mit einer Kombination aus Übungen und Verhaltensweisen, die sich positiv auf den Testosteronhaushalt auswirken. Hier haben wir einige Möglichkeiten für dich zusammengestellt, wie du Testosteron auf natürlichem Wege steigern kannst.

 

Möglichkeit 1: Gewicht reduzieren

Übergewichte Männer haben meist einen niedrigeren Testosteronspiegel. Um das körpereigene Testosteron natürlich zu steigern kann es deswegen helfen, das eigene Gewicht zu reduzieren. Besonders gut lässt sich Intervalltraining mit dem Ziel kombinieren, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Aber auch die Ernährungsumstellung auf weniger, dafür aber gesündere Fette ist ein wichtiger Schritt, um abzunehmen und gleichzeitig den Testosteronspiegel zu erhöhen.

 

Möglichkeit 2: Ernährung umstellen

Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Inhaltsstoffe, die den Testosteronspiegel erhöhen. Produkte mit ungesättigten und gesunden Fettsäuren eigenen sich daher optimal, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Hier haben wir dir eine kleine Auswahl an entsprechende Nahrungsmitteln zusammengestellt:

  • Nüsse, Wallnussöl
  • Avocado
  • Chia-Samen, Kürbiskerne
  • Fisch mit hohem Fettanteil
  • Olivenöl, Rapsöl
  • Granatapfelsaft
  • Meeresalgen als vegetarische Alternative

Für zwischendurch kommen auch

  • roter Ginseng in Kapselform
  • Magnesiumtabletten
  • Kreatinpulver
  • Molkenprotein
  • und Zink

eurem Testosteronhaushalt zugute.

 

Möglichkeit 3: Stress vermeiden

Viel Stress schadet nicht nur dem Immunsystem und dem allgemeinen Wohlbefinden, beteiligte Hormone wie beispielsweise Cortisol senken außerdem den Testosteronspiegel. Um mehr Testosteron auszuschütten ist es daher wichtig, besonders an stressigen Tagen ausreichend Entspannungsphasen einzubauen.

 

Möglichkeit 4: Stoffwechsel anregen

Ein regelmäßiges Training sorgt für eine bessere Durchblutung – und zwar überall. Besonders Intervalltraining und Krafttraining bieten sich an, wenn man den Testosteronspiegel steigern will. Kurze und kraftvolle Sprints oder Bankdrücken mit wenig Wiederholungen mit mehr Gewicht sind hierfür gute Beispiele. Übermäßiges und sehr intensives Konditionstraining kann dagegen den gegenteiligen Effekt erzielen.

 

Möglichkeit 5: Mehr Vitamin D

Zwar kann man Vitamine auch als Tabletten bekommen, der einfachste Weg für mehr Vitamin D ist allerdings Sonneneinstrahlung. Diese lässt sich ganz einfach in das Training einbinden, beispielsweise beim regelmäßigen Joggen an der frischen Luft. Dabei genügt es, wenn Gesicht, Hände und Unterarme dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, um den Körper zur Bildung von ausreichend Vitamin D anzuregen.

 

Möglichkeit 6: Ausreichend Schlaf

Im Schlaf generiert sich der Körper und schöpft neue Energie. Diese braucht er unter anderem, um das Sexualhormon Testosteron zu produzieren. Zu wenig Schlaf beeinträchtigt aber auch die Verdauung und damit den Stoffwechsel und sorgt dafür, dass das Stresslevel steigt. Damit wirkt Schlafentzug all dem entgegen, was dabei hilft, das körpereigene Testosteron natürlich zu steigern.

 

Möglichkeit 7: Weniger Zucker essen

Zucker steht unter Verdacht, bei übermäßigem Konsum den Testosteronspiegel zu senken. In Kombination mit einer gesunden Ernährung mit ungesättigten Fettsäuren ist es daher sinnvoll, auch die Aufnahme von Zucker einzuschränken. Da auch Kohlenhydrate in Weißbrot, Nudeln und Weizenmehl vom Körper in Zucker umgewandelt werden sollte man hier am besten zur Vollkornalternative greifen oder eine Diät ausprobieren, die auf wenig Kohlehydrate setzt.

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